Ejercicio en adultos mayores: por qué entrenar es más importante que nunca (y cómo hacerlo bien)
Autor: Tecnofits | Basado en el contenido del Prof. Lic. Mario Di Santo
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¿Sabés qué pasa fisiológicamente cuando un adulto mayor no entrena? Entendé la sarcopenia, la dismovilidad y por qué el ejercicio es la mejor intervención disponible. Guía completa con base científica.
Existe un mito que todavía circula entre muchos profesionales y que le hace un daño enorme a nuestros adultos mayores: la idea de que con la edad lo mejor que se puede hacer es descansar, moverse suavemente, o conformarse con una clase de tai chi una vez por semana.
Ese mito tiene consecuencias reales. Cuando un profesional de la educación física no conoce la fisiología del envejecimiento —ni las evidencias sobre entrenabilidad en esta población— termina subestimando a sus alumnos, eligiendo estímulos insuficientes y desperdiciando una oportunidad enorme.
Después de más de 40 años trabajando con adultos mayores desde el ejercicio terapéutico adaptado y el entrenamiento general, el Prof. Lic. Mario Di Santo tiene una posición clara: la vejez no es una etapa involutiva, sino de nuevas e insospechadas posibilidades. La ciencia lo respalda.
Este artículo te va a dar las bases fisiológicas, conceptuales y metodológicas para trabajar con esta población con criterio, seguridad y resultados reales.
La paradoja de la sabiduría: repensar cómo vemos a los adultos mayores
Antes de hablar de fisiología, hace falta hablar de perspectiva. Las sociedades más avanzadas de la antigüedad confiaban en sus adultos mayores no solo para pedir consejo, sino para gobernar. Hoy, en cambio, vivimos en lo que Di Santo llama una paidocracia —el gobierno de los jóvenes— donde el adulto mayor es tratado como material de descarte una vez que deja de ser “productivo” en términos económicos.
Esta visión mercantilizada del ser humano tiene consecuencias concretas en las políticas de actividad física: la mayoría de los programas estatales se concentran en la recreación y el entretenimiento —baile, juegos, caminatas casuales— dejando de lado algo fundamental: el entrenamiento sistemático.
La diferencia entre recreación y entrenamiento no es semántica. El entrenamiento sistemático genera adaptaciones mensurables: aumento de fuerza, mejora de resistencia, incremento de densidad ósea, reducción del riesgo de caídas. La recreación, aunque valiosa para el bienestar social, no puede reemplazar esas adaptaciones.
La buena noticia es que ambas políticas pueden y deben coexistir. Pero el profesional de la educación física que trabaja con adultos mayores necesita dominar la parte del entrenamiento —que es, históricamente, la más soslayada.
Qué pasa en el cuerpo cuando envejecemos (sin catastrofismo)
El envejecimiento es un fenómeno multidimensional y complejo que se manifiesta de manera diferente en cada persona según sus características genéticas, ambientales, conductuales y demográficas. Dicho eso, hay cambios biológicos bien documentados que el profesional debe conocer.
Sarcopenia y dinapenia: el problema central
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, y la dinapenia es la pérdida de fuerza muscular. Según Fragala e Izquierdo (2019), la causa principal es el desuso muscular: el empobrecimiento progresivo de las solicitudes motoras que caracteriza el estilo de vida sedentario de muchos adultos mayores.
Los números son impactantes: hay una pérdida muscular del 10% en personas mayores de 60 años, y del 50% en mayores de 80. Pero esa pérdida no empieza a los 60 —comienza de forma gradual desde los 30 años en adelante.
La sarcopenia no es un problema aislado. Genera una cascada de consecuencias: osteopenia, diabetes, obesidad y mayor riesgo de caídas y fracturas. La buena noticia —y es una muy buena noticia— es que el entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para revertirla.
El síndrome de dismovilidad
La dismovilidad es la dificultad para movilizar partes del cuerpo o trasladarse, secundaria a múltiples patologías de origen biológico, psicológico y social. Se caracteriza por una reducción progresiva de la tolerancia al ejercicio, debilidad muscular y pérdida de automatismos gestuales y reflejos posturales.
Los datos epidemiológicos hablan claro:
- El 18% de los mayores de 65 años tiene dificultades para moverse sin ayuda
- El 50% de los mayores de 75 años tiene problemas para salir de su casa
- El 20% queda confinado en su domicilio
Existe una dismovilidad relativa —donde la persona lleva vida sedentaria pero puede moverse de forma independiente— y una absoluta, donde hay postración crónica. El trabajo del profesional está en intervenir antes de llegar a ese punto, o en retrasar su progresión cuando ya está instalada.
Procesos anabólicos y catabólicos
A lo largo de toda la vida coexisten el anabolismo (construcción) y el catabolismo (degradación). Lo que cambia con la edad es el predominio relativo de cada uno. El entrenamiento —especialmente el de fuerza— es uno de los pocos factores que puede desplazar esa balanza hacia el anabolismo incluso en edades avanzadas.
La gran entrenabilidad del adulto mayor: esto es lo que dice la ciencia
Acá viene lo que muchos profesionales no saben —o saben pero no aplican.
Resistencia: Los estudios experimentales muestran que la capacidad de mejora de la resistencia en adultos mayores es comparable a la de los jóvenes. La adaptación es independiente del sexo, la edad y la condición física inicial.
Fuerza: El entrenamiento de fuerza puede aumentar el área de las fibras musculares de forma significativa. Las fibras rojas pueden incrementarse alrededor de un 33.5% y las blancas un 27.6%. Son porcentajes elevados que se traducen directamente en calidad de vida.
Hueso: El entrenamiento de fuerza es la única intervención que mejora el contenido mineral óseo de la parte superior del cuerpo (Marcos Becerro y Rubio, 2006). Ninguna otra actividad —ni Pilates, ni piscina, ni yoga— tiene ese efecto.
Sistema nervioso: El ejercicio mejora la plasticidad neural en todos los niveles del sistema nervioso. Reduce la probabilidad de contraer enfermedades degenerativas como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple. Esto está comprobado científicamente y es más potente que cualquier otro factor de estilo de vida.
Los mitos que hay que desterrar
Una de las diapositivas más importantes del curso de Mario Di Santo lleva el título “El problema: mitos urbanos.” Y es que circula mucho ruido respecto a qué sirve y qué no para esta población.
Mito: Pilates, piscina y yoga son suficientes para un adulto mayor.
Realidad: estas actividades pueden resolver aspectos de la dismovilidad y el bienestar general, pero no resuelven la sarcopenia, la dinapenia, la osteopenia ni la osteoporosis. Eso requiere entrenamiento de fuerza con progresión planificada.
Mito: los adultos mayores no pueden hacer entrenamiento de fuerza.
Realidad: pueden y deben. Con la supervisión adecuada y las consideraciones médicas necesarias, el entrenamiento de fuerza es seguro y efectivo incluso en personas muy mayores o con fragilidad.
Mito: la vejez equivale a deterioro.
Realidad: como ya vimos, hay evidencia sólida de que el cuerpo humano mantiene una capacidad de adaptación notable hasta edades muy avanzadas. Lo que determina el estado físico en la vejez es, en gran medida, lo que se hizo durante las etapas anteriores —y lo que se sigue haciendo ahora.
Los efectos del ejercicio: una lista que no termina más
Cuando se habla con un adulto mayor —o con su familia— sobre los beneficios del ejercicio, tener claridad en estos puntos marca la diferencia:
Cardiovascular: reducción de la tensión arterial, descenso de la frecuencia cardíaca en reposo, aumento del volumen de eyección y mejora integral de la eficiencia cardíaca.
Metabólico: menor colesterol total, mayor tolerancia a la glucosa, reducción del tejido adiposo, menor síntesis de enlaces cruzados de colágeno.
Musculoesquelético: menor pérdida de masa muscular, menor osteoporosis, mayor densidad mineral ósea.
Neurológico: mejora de las funciones corticales superiores, menor depresión y ansiedad, mejor toma de decisiones, mejora de la plasticidad neural, reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Postural: mejora del equilibrio, reducción del riesgo de caídas, menos fracturas. Este punto es clave para mayores de 70 años.
Inmunológico: refuerzo de linfocitos, leucocitos y macrófagos —un efecto que suele pasarse por alto pero que tiene una importancia clínica enorme.
Social: el ejercicio grupal combate el aislamiento, genera nuevos vínculos y hasta puede facilitar nuevas relaciones afectivas. La soledad es un factor de riesgo para la salud tan relevante como el sedentarismo.
Cómo entrenar fuerza con adultos mayores: criterios metodológicos
Los medios, en orden de progresión
Di Santo propone una secuencia metodológica que va de lo más seguro y controlado hacia lo más complejo:
- Máquinas multifuerza (MMF): punto de partida ideal para principiantes o personas con fragilidad. Permiten controlar la carga y el rango de movimiento.
- Trabajo con el propio cuerpo: componente crucial en todo el proceso. Sentadillas, apoyos, transferencias de peso corporal.
- Pesos libres: sin inconveniente cuando hay calidad de ejecución. Mancuernas, kettlebells.
- Dispositivos inestables: en progresión, combinan fuerza con mejora del equilibrio.
La progresión de las variables de entrenamiento debe seguir este orden: repeticiones → series → pausas → peso → complejidad → perturbación. Y no al revés. Aumentar el peso antes de dominar las repeticiones es uno de los errores más comunes.
Sobre la técnica y la respiración
Algunos puntos clave para el entrenamiento de fuerza en adultos mayores:
- Evitar la maniobra de Valsalva (apnea con esfuerzo) — aumenta la presión intratorácica y puede ser peligrosa en personas con hipertensión o problemas cardíacos
- Predominio exhalatorio durante la fase concéntrica del movimiento
- No forzar repeticiones — los ejercicios deben realizarse en un rango que evite llegar al fallo para reducir el estrés articular
- Evitar isometrías de alta intensidad y de larga duración — las leves y breves, seguidas de soltura y movilidad, son beneficiosas
- Evitar cargas axiales en columna vertebral, hiper-extensiones lumbares y rotaciones bruscas
Intensidades recomendadas
Para adultos mayores de 60 años, el entrenamiento con cargas entre el 70% y el 85% del 1RM es factible. Sin embargo, para las adaptaciones estructurales y morfológicas (hipertrofia), el rango óptimo está entre el 50% y el 70%.
Para el componente de potencia —que se deteriora más rápido que la fuerza máxima, a razón de 3-4% por año— se trabaja al 40-60% del 1RM con énfasis en la velocidad de ejecución.
Un dato sorprendente de Sayers (2007): un entrenamiento al 40% del 1RM realizado con énfasis en la velocidad es percibido con menor esfuerzo que uno tradicional al 80% del 1RM. Esto tiene implicancias enormes para la adherencia al programa.
Qué ejercicios elegir
Los ejercicios deben ser poliarticulares, fáciles de aprender inicialmente, funcionales y transferibles a las actividades de la vida diaria (AVD). La motivación del adulto mayor se sostiene cuando ve que lo que entrena le sirve para subir escaleras, levantarse del piso, cargar la compra.
Por eso el simple acto de levantarse de una silla es más importante de lo que parece: para un joven representa el 40% de su fuerza máxima; para un adulto mayor puede representar hasta el 90% (Alexander, 1997). Entrenar ese patrón de movimiento tiene un impacto directo en la vida cotidiana.
Entrenamiento de la ADM y el equilibrio: igual de importantes
Amplitud de movimiento
Con el envejecimiento hay una involución progresiva de la flexibilidad por cambios degenerativos en el tejido conectivo: pérdida de ácido hialurónico, menor capacidad de almacenamiento de agua, mayor formación de enlaces moleculares y rigidización de las fascias.
La clave es trabajar amplitud de movimiento (ADM) —no solo flexibilidad pasiva. Ser flexible sin control ni transferencia a las AVD tiene poco valor práctico.
Algunas recomendaciones metodológicas:
- Métodos FNP y TERM dan buenos resultados
- Intensidades bajas y medias predominantemente
- Promover los desperezamientos al levantarse y mini-sesiones de elongación a lo largo del día
- Pandicular —estirarse de forma instintiva como hacen los animales— es un hábito valioso y accesible
- Enfatizar los estiramientos de la cadena posterior, que suele estar hipertónica
- Evitar cambios abruptos de planos, especialmente pasar del plano bajo al alto
Equilibrio y estabilidad
El equilibrio es la capacidad que más se deteriora con el envejecimiento y la que tiene mayor impacto en la prevención de caídas —principal causa de lesiones graves en mayores de 70 años.
El entrenamiento de estabilidad debe ser:
- Progresivo: de simple a complejo, de menor a mayor incertidumbre
- Integral: no solo estático sino dinámico, incluyendo transiciones y tomas de peso
- Funcional: orientado a las AVD reales de cada persona
- Multi-planar: trabajado en todos los planos posibles de acción
Un dato clave: la actitud cifótica se da en el 75% de los adultos mayores y tiene implicancias posturales importantes para el complejo articular del hombro y la articulación coxo-femoral —la que mayor carga recibe en las actividades de la vida diaria.
Sobre las sesiones: integrar, no fragmentar
Di Santo no recomienda las sesiones de finalidad única, donde se trabaja solo una capacidad. Propone en cambio sesiones de finalidad variada que integren múltiples capacidades motoras en la misma jornada.
Existen tres modelos de sesión, según el perfil del alumno:
Modelo A — Predominio de fuerza: para personas con buena base funcional. Combina estabilidad (10%), flexibilidad (10%), pliometría elemental (10%), trabajo excéntrico (30%) y entrenamiento trófico/hipertrófico (40%).
Modelo B — Predominio perceptivo-motor: para personas con mayor riesgo de caída. Incorpora estabilidad (20%), equilibrio como eje central (30%), locomoción (10%), entrenamiento neurocognitivo-motor (20%) y aeróbico (20%).
Modelo C — Predominio cognitivo: para personas con deterioro cognitivo o alto riesgo neurológico. El entrenamiento neurocognitivo-motor representa el 40% de la sesión.
La pregunta del millón: ¿cuándo empezar?
Siempre. El cuerpo humano conserva su capacidad de adaptación a cualquier edad. La evidencia muestra que adultos mayores físicamente activos tienen la función y la condición física de personas mucho más jóvenes, y que incluso personas en sus noventa años pueden obtener beneficios mensurables del ejercicio.
Pero hay algo más importante: las condiciones de la vejez son, en gran medida, consecuencia de lo que se hizo en las etapas anteriores. Cada profesional de la educación física que trabaja con adultos, con jóvenes o con niños está, en realidad, también trabajando con el adulto mayor en que esas personas se van a convertir.
¿Por qué te entrenás hoy? Porque estás pensando en los próximos diez años de tu vida.
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