Aductores: el grupo muscular que entrenás mal

Autor: Tecnofits | Basado en el contenido del Lic. Mario Di Santo
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NO SON SOLO ADUCTORES, SON SEIS O SIETE MÚSCULOS DISTINTOS

Cuando hablamos de “los aductores” en singular, ya estamos simplificando de más un grupo muscular complejo. El Prof. Lic. Mario Di Santo lo describe como un conjunto de seis a siete músculos —aductor mayor, mediano y menor, pectíneo, obturador interno y externo, y el recto interno o grácil— que trabajan siempre en sinergia con la musculatura del tronco. De todos ellos, solo el grácil es biarticular, un dato anatómico que cambia por completo cómo hay que entrenarlo y estirarlo respecto al resto del grupo.

El error más habitual en la práctica es reducir esta musculatura a su función aductora de la cadera, cuando en realidad también participa activamente de la flexión y la extensión de esa misma articulación. En cuadros de pubalgia, es justamente esa función múltiple y mal comprendida la que termina sobrecargándose y generando dolor.

POR QUÉ LA POLEA NO MIDE NADA REAL

Evaluar la fuerza de aductores con poleas o máquinas multifuerza es una práctica instalada que no se corresponde con la función real de este grupo muscular en el deporte. El propio Di Santo cuenta una anécdota reveladora: en una conferencia sobre aductores en Barcelona en 2018, le preguntó al expositor cómo evaluar la fuerza de este grupo y no obtuvo respuesta clara. Fue Juan José González Badillo quien, desde el público, sugirió una alternativa mucho más específica: evaluar en futbolistas el golpe al balón a pie firme con la cara interna del pie, aunque reconoció que estandarizar ese test es complicado por la variabilidad del recorrido de la pelota.

EL TEST DE COPENHAGUE Y LA REGLA DEL 80%

Frente a esa dificultad, el test de Copenhague (una variante de plank lateral con aducción) aparece como una alternativa más viable y estandarizada para estimar la fuerza concéntrica de aductores. Un dato metodológico clave para prevención de lesiones: se sugiere que la fuerza excéntrica de aductores debería representar, como mínimo, el 80% respecto al valor de referencia esperado, un umbral que muchos programas de prevención en fútbol no llegan siquiera a medir.

LA CO-CONTRACCIÓN CON EL PSOAS QUE NADIE ENTRENA

Una de las propuestas metodológicas más ricas del material es entrenar la co-contracción entre aductores, abductores, flexores y extensores de cadera, para que el propio deportista aprenda a percibirla y a usarla como herramienta protectora y preventiva. Un ejemplo concreto: la co-contracción isométrica de aductores y psoas-ilíaco a longitud óptima, que se puede trabajar con recursos simples como una pelota suiza en posición sentada, buscando 180° de flexión de cadera y no los clásicos 90°, con control cruzado del tronco.

SACAR A LOS ADUCTORES DEL PLANO FRONTAL

El entrenamiento tradicional de aductores casi nunca sale del plano frontal: tobilleras, bandas y poleas que solo trabajan la separación y el cierre de piernas. La propuesta funcional plantea todo lo contrario: entrenarlos siempre en sinergia con las cadenas cruzadas, tanto anterior como posterior, incorporando los planos sagital y horizontal. Esto también aplica al trabajo de flexibilidad: en vez de limitarse a separar los muslos, hay que enseñarle al deportista a controlar la báscula pélvica en el plano frontal, variando la posición del tronco y el grado de flexión de cadera para localizar mejor la deformación mecánica del tejido.

PONELO EN PRÁCTICA

✓  Dejá de evaluar aductores solo con polea: sumá el test de Copenhague a tu protocolo.

✓  Chequeá que la fuerza excéntrica de aductores esté, como mínimo, en el 80% de la referencia esperada.

✓  Incorporá co-contracción isométrica de aductores y psoas-ilíaco como ejercicio protector, no solo correctivo.

✓  Programá ejercicios de aductores en los tres planos, no solo en el frontal.

✓  Al trabajar flexibilidad, enseñale al deportista a controlar la báscula pélvica, no solo a separar los muslos.

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