El psoas-ilíaco no es un abdominal

Por qué lo estás entrenando mal en casi todos los gimnasios

Autor: Tecnofits | Basado en el contenido del Lic. Mario Di Santo
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En la mayoría de los gimnasios y clubes, cualquier ejercicio que involucre flexión de cadera sobre el tronco —o de tronco sobre cadera— termina reclutando al psoas-ilíaco casi sin que nadie lo note ni lo busque. El problema es que ese músculo, según el material teórico de Tecnofits, no está pensado principalmente para eso. Es, ante todo, un estabilizador lumbo-pélvico y coxo-femoral. Y cuando lo entrenamos como si fuera un abdominal más, no solo lo entrenamos mal: generamos un patrón que después se paga con dolor lumbar.

TRES MÚSCULOS, UNA SOLA CONFUSIÓN HABITUAL

El psoas-ilíaco es en realidad un complejo compuesto por tres músculos: el ilíaco, el psoas mayor y el psoas menor, este último mucho menos estudiado. Ambos psoas son flexores del tronco sobre los muslos, y por eso cuando la estabilidad lumbar no es buena, algo tan simple como levantarse derecho por la mañana puede desestabilizar aún más la zona baja de la espalda.

La confusión habitual que señala el material es esta: la mayoría de los ejercicios llamados “abdominales”, pensados para entrenar el recto mayor, terminan solicitando al psoas en funciones que no le son predominantes. El resultado es que el alumno cree estar fortaleciendo el abdomen “bajo” cuando en realidad está sobrecargando y acortando un músculo que necesita todo lo contrario.

POSTURAL PRIMERO, PROPULSOR DESPUÉS

El material es claro en jerarquizar las dos grandes funciones del psoas-ilíaco. La primera y más relevante es postural: estabilizadora del eje lumbo-pélvico y de la articulación coxo-femoral, conectando la región lumbar, el hueso ilíaco y la cadera. La segunda es propulsora: dinámica, relacionada con la flexión de cadera durante la marcha, la carrera y sobre todo los sprints.

El error extendido en la práctica es invertir ese orden: se lo entrena casi exclusivamente en su rol dinámico —con flexiones de cadera cargadas, elevaciones de piernas, abdominales con piernas rectas— y casi nunca se trabaja su capacidad de sostener tensión sin acortarse, que es justamente su función más importante para la salud de la zona lumbar.

EL ACORTAMIENTO QUE EXPLICA MUCHOS DOLORES LUMBARES

Cuando el psoas mayor se acorta de forma crónica, empuja las vértebras lumbares hacia adelante, acentúa la curvatura lumbar y aumenta la presión discal posterior. A eso se suma el acortamiento de la porción ilíaca, que genera anteversión pélvica. El combo de hiperlordosis y anteversión es, según el material, un cuadro típico de alteración postural que explica buena parte de los dolores lumbares crónicos que vemos en sala. Incluso tiene una consecuencia menos conocida: por la hiperlordosis asociada, también se acorta funcionalmente el diafragma, con impacto en la capacidad respiratoria.

Y hay un factor agravante que atraviesa a casi todos los alumnos de hoy: pasar muchas horas sentados, con la cadera flexionada a 90 grados, sin extender ni cambiar de postura durante buena parte del día. Vivir “sentado” mantiene al psoas acortado de manera afuncional mucho antes de que el alumno pise el gimnasio.

CÓMO ENTRENARLO EN SERIO: ISOMÉTRICO PRIMERO

El material propone priorizar el entrenamiento isométrico del psoas-ilíaco a longitud óptima —es decir, en posiciones donde el músculo está relativamente estirado— antes de sumar trabajo dinámico explosivo o excéntrico amplio, reservado para casos de especificidad deportiva. La clave metodológica es automatizar la secuencia de activación correcta: que el transverso, el recto mayor y el glúteo anticipen la acción del psoas, en lugar de dejar que el psoas actúe primero y compense la falta de estabilidad de la zona media.

Para el estiramiento, el material sugiere cuatro elementos combinados: rotación interna de cadera, co-contracción de glúteo y recto mayor, proyección del brazo ipsilateral hacia arriba y flexión lateral del tronco hacia el lado contrario. La sensación de estiramiento suele localizarse en la inserción trocantérea, y no siempre aparece si no se suma una leve retroversión pélvica durante la ejecución.

PARA REPROGRAMAR EL ENTRENAMIENTO DEL PSOAS-ILÍACO

✓  Antes de sumar ejercicios dinámicos de flexión de cadera, evaluá si el alumno tiene anteversión pélvica o hiperlordosis.

✓  Priorizá el trabajo isométrico a longitud óptima por sobre las flexiones de cadera cargadas o explosivas.

✓  Enseñá la secuencia de activación correcta: transverso, recto mayor y glúteo anticipando al psoas, no al revés.

✓  Sumá estiramiento con rotación interna de cadera, co-contracción de glúteo y proyección del brazo ipsilateral.

✓  Preguntá cuántas horas pasa sentado el alumno en su día a día: ahí suele estar el origen del acortamiento.

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