EL EJERCICIO QUE REVELA CUÁNTO ENTRENÁSENTRENÁS A TU ALUMNO MAYOR

Autor: Tecnofits | Basado en el contenido del Lic. Mario Di Santo
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Para una persona joven, pararse de una silla exige apenas el 40% de su fuerza máxima. Para un adulto mayor, ese mismo gesto cotidiano puede demandar hasta el 90%. El dato es de Alexander (1997) y resume mejor que cualquier discurso por qué el entrenamiento de fuerza en la tercera edad no es un “plus” opcional: es la diferencia entre la autonomía y la dependencia.

Sin embargo, todavía persiste en el imaginario colectivo la idea de que el adulto mayor debe “cuidarse” haciendo actividades suaves, recreativas, de bajo impacto. La evidencia dice otra cosa: la capacidad de mejora de la resistencia es similar en adultos mayores y en jóvenes, y el entrenamiento de fuerza puede aumentar el tamaño de las fibras musculares rojas un 33,5% y el de las blancas un 27,6%. La entrenabilidad está intacta. Lo que falta, muchas veces, es la propuesta metodológica correcta.

SARCOPENIA, OSTEOPENIA Y DISMOVILIDAD: EL TRÍO QUE HAY QUE ANTICIPAR

El envejecimiento trae consigo una disminución de masa, fuerza y función del músculo esquelético que reduce la resiliencia fisiológica y aumenta la vulnerabilidad ante eventos como una caída. La sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular, según Fragala e Izquierdo, 2019) es gradual desde los 30 años, pero se acelera dramáticamente: 10% de pérdida en mayores de 60 y hasta 50% en mayores de 80. Su causa principal no es “la edad” en abstracto, sino el desuso muscular progresivo. Ahí está la buena noticia: si la causa es el desuso, la solución es el uso correcto y dosificado.

LA FUERZA COMO CAPACIDAD MOTORA NÚMERO UNO

Durante mucho tiempo el entrenamiento de fuerza en adultos mayores fue soslayado. Hoy la evidencia lo posiciona como la mejor herramienta disponible: aumenta el área de fibra muscular, mejora la densidad mineral ósea, contrarresta la fragilidad física, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de caídas y fracturas. Un dato metodológico clave: en mayores de 60 años es factible entrenar con cargas del 70% al 85% para fuerza máxima, aunque para adaptaciones estructurales y morfológicas el rango óptimo baja al 50%-70%. Y no hay que descuidar la velocidad de ejecución: la potencia muscular se pierde a un ritmo de 3-4% por año, más rápido que la fuerza máxima (1-2% anual), así que trabajar con énfasis en la velocidad del gesto —aun con cargas moderadas— tiene un rol propio en la programación.

EQUILIBRIO Y ESTABILIDAD: NO SON LO MISMO Y HAY QUE TRABAJARLOS POR SEPARADO

Un apunte metodológico que suele pasarse por alto: el término propiocepción no debe usarse como sinónimo de estabilidad. La estabilidad estática es mantener la postura sobre una base fija; la dinámica es recuperar el equilibrio tras una perturbación o durante la marcha. El trabajo debe progresar de simple a complejo, de menor a mayor incertidumbre, y comenzar desde el centro (estabilidad lumbo-pélvica) hacia la periferia. Dato relevante para tener en cuenta al armar la sesión: la actitud cifótica está presente en el 75% de los adultos mayores, así que el trabajo postural dorsal y escápulo-humeral merece un espacio propio, no solo el eje coxo-femoral.

LOS EFECTOS DEL EJERCICIO QUE VALE LA PENA EXPLICARLE AL ALUMNO

Más allá de lo músculo-esquelético, el ejercicio sistemático en esta etapa mejora la eficiencia cardíaca y respiratoria, retrasa la descalcificación ósea, favorece la plasticidad neural (con menor probabilidad de enfermedades neurodegenerativas), mejora el feedback y feedforward postural que evita caídas, refuerza el sistema inmunológico y combate el aislamiento social. Comunicar estos beneficios en términos concretos —no solo “te vas a sentir mejor”— ayuda muchísimo a sostener la adherencia en esta población.

CHECKLIST PARA PROGRAMAR ENTRENAMIENTO EN ADULTOS MAYORES

Antes de diseñar la próxima sesión: priorizá la fuerza como capacidad central, no como complemento de la clase de recreación; progresá el orden de las variables empezando por repeticiones, luego peso, series, complejidad, pausas y perturbación (en ese orden); trabajá estabilidad y equilibrio como contenidos diferenciados, yendo del centro (lumbo-pélvico) a la periferia; sumá componente de velocidad de ejecución, no solo carga máxima; controlá contraindicaciones cardiovasculares antes de cargar intensidad; y evitá isometrías de alta intensidad o larga duración, hiperextensiones lumbares y cambios bruscos de plano corporal.

Entrenar adultos mayores con este nivel de criterio metodológico es una de las especializaciones con mayor demanda real en el mercado, y también una de las más gratificantes. Si querés formarte en Ejercicio Físico Adaptado con una mirada actualizada y basada en evidencia, en Tecnofits encontrás el camino para hacerlo. Poné en Acción tu Profesión.

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