Por qué la carga bien dosificada regenera el tendón

Autor: Tecnofits | Basado en el contenido del Prof. Lic. Mario Di Santo
Curso relacionado: Excéntrico y Tendinosis

Durante décadas, cuando un tendón dolía, la respuesta fue casi automática: reposo, antiinflamatorios y, en muchos casos, infiltraciones. Sin embargo, hoy sabemos que la mayoría de las lesiones tendinosas crónicas —las que reaparecen una y otra vez en el Aquiles, la rótula, el codo o el hombro— no son un problema de inflamación, sino de degeneración. Y frente a la degeneración, el reposo no alcanza: hace falta carga. Carga inteligente, progresiva y bien dosificada. En este artículo repasamos qué es realmente una tendinosis, por qué el entrenamiento excéntrico se convirtió en la herramienta de referencia para tratarla y cómo llevar esa teoría a la práctica en la sala.

Tendinitis no es tendinosis: entender la diferencia lo cambia todo

El primer error conceptual que conviene desarmar es de vocabulario. Solemos hablar de “tendinitis” asumiendo que hay inflamación, pero los estudios histopatológicos son contundentes: en los tendones sometidos a sobreuso crónico no aparecen macrófagos, linfocitos ni neutrófilos. Es decir, no hay inflamación y, por lo tanto, no hay “itis”. Lo que predomina es un proceso degenerativo: la tendinosis.

La tendinosis es una enfermedad degenerativa sin signos inflamatorios, con cambios vasculares y celulares que alteran las propiedades biomecánicas del tendón. En términos concretos, el colágeno —que en un tendón sano se organiza en haces paralelos y ordenados a lo largo del eje— se vuelve desorganizado. Los tenocitos empiezan a producir colágeno tipo III (más fino y débil) e incluso tipo II, en lugar del resistente tipo I. Aparece la llamada hiperplasia angiofibroblástica: proliferación desordenada de vasos y fibroblastos, zonas de tejido reblandecido, degeneración mucoide y microdesgarros. Un aumento superior al 8% de la longitud del tendón ya puede generar microrroturas.

¿Por qué duele si no hay inflamación? Por el aumento de sustancia P, glutamato y de la densidad de fibras nerviosas amielínicas en la zona degenerada. Comprender esto es clave para el instructor: no estamos calmando un fuego, estamos reordenando una estructura. Y eso solo se logra con estímulo mecánico.

Por qué el excéntrico es el estímulo de referencia

Una acción excéntrica ocurre cuando el músculo desarrolla tensión mientras se alarga: frenamos o controlamos una carga en lugar de vencerla. Lo definitorio no es simplemente que haya movimiento, sino que el elemento contráctil —el sarcómero— esté activo y estirándose al mismo tiempo. Ese alargamiento bajo tensión produce fuerzas mecánicas de tracción que actúan como una señal biológica potentísima sobre el tejido conectivo.

Las adaptaciones documentadas del trabajo excéntrico sobre el tendón son notables: alinea las fibras de colágeno en la dirección de la fuerza, estimula la síntesis de colágeno tipo I, aumenta el diámetro transversal (área de sección) del tendón, mejora su capacidad de absorber energía, eleva el punto de ruptura y “normaliza” la estructura degenerada. Dicho de otro modo: el excéntrico degrada de forma controlada el tejido desordenado y da la orden para reconstruirlo mejor alineado. Es mecanobiología pura —la carga modifica la expresión genética y proteica de la célula.

Estas adaptaciones no son inmediatas: son crónicas y acumulativas. Conviene esperar al menos cuatro semanas para ver cambios protectores estables, trabajando con recorridos articulares amplios y a longitudes musculares grandes, que es donde el efecto es mayor.

El isométrico y las transiciones: los aliados que no hay que olvidar

El excéntrico es la base, pero no trabaja solo. El isométrico —contracción sin cambio de longitud— cumple un rol enorme: aunque no aumenta el diámetro del tendón, sí contribuye a degradar y realinear el colágeno, incrementa la rigidez o “stiffness” funcional del tendón y suele tener un efecto analgésico útil en las etapas iniciales, cuando el dolor limita el trabajo dinámico.

Tan importante como cada régimen por separado son las transiciones entre ellos: de excéntrico a isométrico y de isométrico a concéntrico. Entrenar estas transiciones —lo que da lugar a un abordaje trifásico— prepara al tendón para las demandas reales del deporte, donde nunca hay una sola forma de contracción aislada. La riqueza está en combinar: excéntrico uniforme, oscilante, progresivo o explosivo, cruzado con isométrico en sus distintas modalidades.

Cómo llevarlo a la sala: progresión y dosificación

Un modelo de sesión ordenado y aplicable puede estructurarse en bloques progresivos, con una carga que se vuelve gradualmente más exigente a lo largo de las semanas:

• Bloque 1 — Isométrico y sus variantes (uniforme y oscilante al inicio; progresivo, máximo y explosivo más adelante).
• Bloque 2 — Excéntrico y sus combinaciones con isométrico, respetando la progresión de baja a alta intensidad.
• Bloque 3 — Trabajo de tensión activa y ejercicios dinámicos, con recuperación de patrones de movimiento.
• Bloque 4 — Trabajo aeróbico de sostén (bicicleta, elíptico, cinta) y, en etapas finales, progresión hacia lo pliométrico.

El objetivo final es que el tendón tolere cargas multiplanares y fuerzas de cizallamiento: saltos, frenados, cambios de dirección y gestos específicos del deporte. La secuencia lógica va de saltos de baja intensidad a pliometría de alta intensidad, de lo horizontal a lo vertical, siempre atendiendo el umbral de dolor de la persona. Una sesión enfocada solo en la tendinosis no necesita más de 45 a 60 minutos.

Nada de esto funciona sin los requisitos complementarios, que a menudo subestimamos: estabilidad lumbo-pélvica, simetría y proporción de fuerza, buen rango de movimiento, equilibrio y propiocepción, y fortalecimiento perimuscular. Si estas bases fallan, lo específico no alcanza. Y una precaución central: la fatiga —sobre todo la propioceptiva— altera la estabilidad, por lo que la programación debe ser cuidadosa, incluso calculando “hacia atrás” desde la competencia para llegar en óptimas condiciones.

Conclusión

La tendinosis nos enseñó una lección que atraviesa todo el entrenamiento moderno: el tejido no se recupera escondiéndolo de la carga, sino exponiéndolo a la carga correcta. El entrenamiento excéntrico, combinado con isométricos, transiciones bien entrenadas y una progresión inteligente hacia lo pliométrico, permite reordenar y fortalecer un tendón degenerado sin necesidad de procedimientos invasivos. La clave está en la dosis, la técnica y la paciencia: se trata de un proceso artesanal, distinto en cada persona.

¿Querés profundizar con el enfoque de Mario Di Santo? Conocé el curso completo en Tecnofits, o sumate a la Membresía PRO y accedé a este y a todos los cursos de la plataforma con actualización constante para profesionales de la educación física y el deporte.