INTRODUCCION

Los efectos del entrenamiento de fuerza combinado con entrenamiento de endurance (entrenamiento concurrente) aún siguen siendo desconocidos por parte de la comunidad deportiva principalmente en categorías amateur. Sin embargo, hoy en día hay suficiente evidencia científica que indica que el entrenamiento concurrente produce mejores adaptaciones que el entrenamiento de endurance por si solo.

La ciencia evidencia que el entrenamiento de fuerza produce mejoras en el performance de corredores de larga distancia tanto en principiantes como en categorías elite, principalmente cuando se usan protocolos de entrenamientos pliométricos (que involucren ciclos de estiramiento-acortamiento) y entrenamientos explosivos con altas cargas (>85 RM).

¿POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MEJORA EL PERFORMANCE EN ENDURANCE?

Entendemos como performance en endurance de larga distancia (> 15 minutos), la habilidad de recorrer la mayor distancia en el menor tiempo posible (también denominado performance de velocidad) [5]. El costo de mantener una velocidad submaxima (economía del ejercicio) en largas distancias requiere de características neuromusculares optimas, fuerza muscular, elasticidad de los tejidos, mecanismo de la carrera a pie y características anaeróbicas [6, 4]. Consecuente el añadir un programa de fuerza al entrenamiento de Running habitual produce mejoras en el rendimiento al afectar uno o más de los siguientes aspectos:

• Mejora la economía del ejercicio.
• Reduce o retarda la aparición de la fatiga.
• Aumento de la velocidad máxima (principalmente en los metros finales de la competición)

¿QUÉ PASA EN EL RUNNING y TRAIL RUNNING?

La mayor cantidad de evidencia en esta modalidad se presentan en deportistas amateur y bien entrenados, con muy pocas investigaciones en deportistas de categoría Elite, sin embargo, el factor común de estos estudios son: las mejoras en el tiempo de carrera, aumento de la máxima fuerza muscular (MCV) y la rapidez con la que se desarrolla la fuerza, denominado tasa de desarrollo de la fuerza (RFD, por sus siglas en inglés) [7, 1, 8].

¿POR QUE SUCEDE ESTO?

En el grafico 1 se resumen los mecanismos adaptativos que dan explicación a estas mejoras en el Running.

Gráficos 1: Mecanismos Adaptativos que dan respuesta a los beneficios del entrenamiento concurrente para Running de corta y larga distancia. MVC (Máxima contracción voluntaria), RFD (Tasa de desarrollo de la fuerza), MTT (Tiempo promedio de transito).

El aumento de fibras de tipo IIA y una reducción del tipo de fibras IIX, es uno de los efectos principales del entrenamiento concurrente³ esta conversión en el tipo de fibras se considera beneficiosa para el atleta ya que las fibras de tipo IIA son más resistentes a la fatiga y conservan una gran capacidad de producción potencia, permitiendo una reducción en el costo energético y retardando la aparición de la fatiga durante las carreras.

Las adaptaciones neuromusculares que acompañan un programa adecuado de entrenamiento concurrente son: aumento de fuerza y el RFD, tanto en protocolos cortos (= 6 semanas) y en protocolos de mayor duración (> 12 semanas) [9].

Aumento de la rigidez musculo-tendinosa, esta característica se debe principalmente a los ejercicios con cargas muy altas, pliométricos y excéntricos, contribuye a aumentar la economía de carrera debido a que mejora la eficiencia mecánica a nivel del tendón, lo que también produce una disminución en el tiempo de contacto del pie durante la carrera (mayor velocidad), minimizando de igual manera el riesgo de lesión [10],

EFECTOS	DEL	ENTRENAMIENTO	DE
FUERZA	EN	FACTORES	QUE

DETERMINAN EL RENDIMIENTO DE RESISTENCIA.

Economía de Carrera.

La economía de carrera como se ha mencionado anteriormente se considera un factor fundamental en el desempeño de los corredores de distancia de nivel top mundial [1]. Un atleta con buenos valores de economía de carrera utiliza menos energía y oxígeno que otro atleta con niveles bajos de economía de carrera a la misma velocidad.

Estudios con corredores bien entrenados [11] demuestran que el entrenamiento de fuerza máxima mejora la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento, sin un aumento concomitante en la captación máxima de oxígeno. A su vez, los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, principalmente el entrenamiento pliométrico elevan los niveles de economía de carrera, siendo las adaptaciones neuromusculares y musculo- tendinosas las causantes de estas mejoras [12].

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Máximo Consumo de Oxígeno.

El entrenamiento de la fuerza podría no ser el método más adecuado para mejorar el VO2max. El entrenamiento concurrente afecta de manera insignificante al VO2máx, si se compara con entrenamiento de endurance por sí solo, en corredores de larga distancia [1, 7, 13].

Umbral de Lactato

Los principales determinantes de velocidad de umbral de lactato son la economía de carrera y el consumo máximo de oxígeno. Como se expuso anteriormente, aparentemente no se producen mejoras en el consumo de oxigeno siguiendo un programa de entrenamiento concurrente, pero la economía de carrera si se ve afectada positivamente. Por lo tanto, se pueden esperar mejoras relacionadas a la velocidad e intensidad asociadas al umbral de lactato. A su vez, no se han detectado efectos adversos relacionados al umbral de lactato, en corredores de resistencia que han seguido programas de entrenamiento concurrente [14, 15].

¿EFECTOS ADVERSOS?

El principal temor de cualquier deportista de endurance de larga distancia al añadir trabajos de fuerza en sus entrenamientos es la hipertrofia muscular. Sin embargo, con el entrenamiento concurrente, no produce hipertrofia muscular [16, 17, 18] Esto no afecta las ganancias en fuerza [18, 19, 20]. Es por esto que los atletas obtienen los mejores beneficios del entrenamiento concurrente

Otro temor del entrenamiento de fuerza es la disminución de la densidad capilar de la fibra muscular debido al aumento del área cross-seccional de esta, lo que podría afectar la captación de nutrientes por parte del musculo. Sin embargo la evidencia científica nos dice que esta capilarización, no presenta cambios sustanciales en presencia de entrenamiento concurrente en deportistas de endurance [18]. A su vez, la formación de vasos sanguíneos nuevos a partir de los vasos preexistentes, puede verse afectada positivamente por el entrenamiento de fuerza [9], siendo posible que las mejoras a nivel neuromuscular influyan en esto.

En el grafico 2 se hace un resumen de los efectos positivos y posibles efectos negativos del entrenamiento concurrente [8].

METODOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Ahora mencionaremos de manera específica, como la evidencia científica recomienda aplicar los programas de fuerza para el running de larga distancia.

Para el running de larga distancia al igual que para otros deportes de endurance (ciclismo por ejemplo)

la manera más adecuada (en términos generales) de implementar un programa de fuerza para obtener las mejores adaptaciones es:

• Trabajar con altas cargas, (85% – 95% de 1 RM), siempre enfatizando en realizar una fase concéntrica “lo más rápido posible” para mejorar la potencia [21].
• Específicamente para el running los entrenamientos de fuerza explosiva, entrenamientos pliométricos y con cargas excéntricas producen adaptaciones particulares a nivel de la unión musculo- tendón (no aplica para el ciclismo debido a que es un deporte concéntrico puro).
• Alto volumen de entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que los protocolos con bajo volumen producen menos adaptaciones en el rendimiento de endurance.
• Frecuencia moderada de entrenamiento, el tener más de 3 sesiones de fuerza a la semana limita las mejoras que estamos buscando con los trabajos de fuerza.
• Enfatizar en los tiempos de descanso del deportistas, de dos a tres días cuando se trabajan los mismos grupos musculares y aumentar este tiempo cuando se realizan sesiones excéntricas.
• La tasa de aumento de la fuerza máxima con entrenamiento concurrente es similar tanto en cortos periodos de entrenamiento (6 a 12 semanas) como en periodos largos (20 semanas).
• El orden dentro de la sesión de entrenamiento (endurance o fuerza) depende de los objetivos planteado para el meso o microciclo.

Para obtener mejoras a largo plazo en atletas de resistencia débiles (ineficientes a nivel neuromuscular) o no entrenados efectivamente, un plan dirigido al entrenamiento de la fuerza máxima (posterior a un programa de fortalecimiento general), puede ser el método más indicado y eficaz para la mejora de las capacidades de la fuerza máxima, potencia y fuerza reactiva/explosiva. En deportistas de endurance con niveles elevados de fuerza, puede que sea necesario colocar un mayor énfasis en el entrenamiento específico de fuerza reactiva-explosiva para obtener nuevas mejoras en el rendimiento [22]

Como con muchas otras variables de entrenamiento, es significativa la importancia de periodizar el plan de entrenamiento de fuerza para que concuerde con los objetivos y las fechas en las que el atleta compite, principalmente con las carreras de mayor relevancia. Es por eso que se considera vital el acompañamiento del entrenador para que el atleta tenga confianza en el plan de entrenamiento aplicado, hasta que él pueda ver los beneficios del entrenamiento de fuerza aplicado al running & trail running.

METODOS DE RECUPERACION EN ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIA EN RUNNING & TRAIL RUNNING

Para obtener el mejor performance de nuestro deportista debemos optimizar muchas variables, una de ellas y que cada vez toma más importancia es la recuperación, además, las adaptaciones provocadas por el entrenamiento se producen durante la recuperación [23]. Hoy en día este es un aspecto muy importante ya que estamos en un tiempo caracterizado por calendarios de competencias muy amplios por lo que se debe tener un balance adecuado entre la carga de entrenamiento con la recuperación del atleta

Se han asociado diversas consecuencias negativas debido a una recuperación incompleta, las cuales producen una disminución del rendimiento. Estas son algunas de las más comúnmente reportadas. [24]

• Dolor muscular
• Lesiones por sobreuso
• Apetito reducido
• Trastornos del sueño
• Trastornos del estado de ánimo
• Déficit del sistema inmune
• Dificultades de concentración.

Dentro de la gran variedad de métodos de recuperación utilizados por los atletas de endurance, se exponen brevemente los más relevantes. La utilización de los mismos está condicionada por factores como: la proximidad de una carrera o entrenamiento importante, tipo de disciplina y el material y equipamiento de cual se disponga.

Recuperación Activa

El descanso activo, es decir, un entrenamiento de bajo volumen y baja intensidad, puede acelerar el proceso de recuperación. De esta manera, el ejercicio se utiliza como una herramienta terapéutica para acelerar la recuperación. Se pueden utilizar sesiones de diferentes actividades (pedestrismo, natación, ciclismo, etc.) y puede influir positivamente en aspectos como el aumento del rango de movilidad post-ejercicio y la reducción del dolor muscular. Esto debido a que el aumento de la temperatura muscular facilita el flujo sanguíneo favoreciendo los procesos inflamatorios [25]

Descanso y sueño

Es La estrategia más efectiva para el deportista y tiene que ver con la calidad y cantidad de horas de descanso y sueño, ya que este estimula la recuperación fisiológica y psicológica a través de secreciones hormonales. El descanso posee efectos beneficiosos en la recuperación y regeneración del atleta y está identificado como un aspecto de importancia mayoritaria en los procesos recuperativos. En este sentido, el descanso significa no involucrarse en ninguna actividad física (recuperación pasiva durante el día) y obtener el suficiente sueño.

La falta de sueño produce estrés (mayor liberación de catecolaminas) y alteraciones en el sistema inmunológico y endocrino [26], sin embargo estas consecuencias se pueden revertir teniendo pequeñas siesta (30 min) durante el día [27]

Masoterapia

El masaje deportivo es un tratamiento que ha sido promocionado para mejorar el rendimiento deportivo a través de acelerar el proceso de recuperación. Los atletas utilizan esta técnica mayoritariamente. Hay poca evidencia sobre la eficiencia del masaje en la recuperación del atleta por medio de parámetros objetivos, aunque pueda tener beneficios a través de procesos psicológicos (sensaciones del deportista) que de igual manera influyen sobre su rendimiento. Se ha demostrado que el masaje posterior al ejercicio reduce el grado de dolor muscular, pero no afecta la perdida funcional del musculo [28]

Inmersiones en agua – crioterapia – contraste

Las investigaciones científicas sobre estas técnicas de recuperación son escasas, aunque la experiencia práctica sugiere que tienen beneficios para los deportistas y en ningún caso se ha demostrado efectos negativos. Las inmersiones en agua fría tienen como finalidad disminuir el daño muscular (inflamación), las recomendaciones son hacer inmersiones entre 10 min – 15 min bajo una temperatura de 10 – 15 grados centígrados.

Por otro lado, las inmersiones en agua caliente tienen como objetivo de mejorar la oxigenación de los tejidos aumentando su vasodilatación, de igual manera se recomienda 10 min de inmersión a una temperatura de 35 grados centígrados. El baño de contraste, consiste en mezclar las inmersiones frías y calientes (2 min cada uno) hasta completar un volumen de 15 min.

El sauna post-ejercicio tiene el mismo objetivo que las inmersiones en agua caliente. La temperatura sugerida para el uso es de 80° a 100° C y una humedad relativa de 10-20%.

La crioterapia es una técnica, que se caracteriza por exponerse en periodos de 2 a 3 minutos en aire seco y frio (entre – 110° y – 140°) se ha utilizado mayormente en el tratamiento de enfermedades relacionadas a problemas artro-articulares. Al tener efectos analgésicos y antiinflamatorios, puede ayudar en los procesos de recuperación de los deportistas

Prendas de compresión

El uso de prendas de compresión post ejercicio para mejorar la circulación sanguínea, y obtener mejoras en su performance, no tiene ningún efecto fisiológico; marcadores de daño muscular y pruebas de rendimiento (sprints, saltos, endurance), sin embargo presentan beneficios a nivel psicológico (DOMS) [29]

Actividades sociales

Los deportistas de muy alto rendimiento deben prestarle atención a sus actividades sociales, estas se deberían planear una vez por semana fuera del ambiente deportivo para disminuir el estrés y crear un balance entre la vida social y deportiva [30]

IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES

Comúnmente todos los programas de entrenamiento incluyen entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad conjuntamente con el objetivo de obtener el mejor rendimiento posible, minimizando al máximo el potencial riesgo de lesiones. Ya se ha mencionado anteriormente la importancia de la fuerza para el rendimiento deportivo y ahora vamos a hablar acerca de la importancia de la flexibilidad para el deportista y que tan relevantes pueden ser los métodos de estiramiento (streching) más usados.

Es común encontrar deportistas y entrenadores realizando estiramientos antes y después de los entrenamientos intensos o de las competiciones, ya que muchos libros recomiendan realizar estas elongaciones con el propósito de prevenir lesiones y de optimizar la recuperación del deportista. Sin embargo la evidencia actual ha demostrado que esto no previene las lesiones musculares y mucho menos afectan el proceso de recuperación [31,32].

A diferencia de los métodos de recuperación que no tienen evidencia científica pero que no afectan el rendimiento deportivo, realizar elongaciones estáticas previas a una actividad intensa si altera la performance del atleta, disminuyendo su fuerza y su potencia de manera aguda [33, 34]. Esto se explica porque al realizar elongaciones de manera estática se disminuye la rigidez (stiffness) del musculo, la cual es una propiedad del tejido conectivo muscular que facilita la transmisión de fuerza [36]

Lo anterior no significa que el estiramiento muscular no tenga un efecto beneficioso. El entrenamiento de la flexibilidad (efecto crónico) puede disminuir el riesgo de lesiones en el miembro inferior [36], esto se debe principalmente a la modificación del rango de movimiento de una articulación, que puede influir sobre los grados de trabajo del musculo, modificando un Sin embargo, hay un tipo específico de elongaciones que se pueden realizar de manera aguda y pueden llegar a beneficiar al deportista, si se combina con un calentamiento adecuado (warm up), debido a un aumento de su performance, los estiramientos balísticos, estos incluyen movimientos activos que involucran fases del ciclo acortamiento-estiramiento del musculo con lo que se logra modificar su rigidez (stiffness) favoreciendo movimientos deportivos específicos como el salto y los sprints [37]

Grafico 3: Ejemplo de estiramientos balístico para miembro inferior y tronco

En lo que respecta a la prevención de lesiones, existen aspectos más influyentes que las elongaciones previas (en agudo), como por ejemplo: debilidad muscular (agonista o antagonista del movimiento), la edad, el estado de forma (fitness) o si el atleta presenta lesiones previas. Estos factores, al igual que el entrenamiento concurrente, inciden sobre la performance del deportista, por lo que son de importancia para el deportista y entrenador.

Aspectos prácticos a tener en cuenta sobre los estiramientos:

Contraindicaciones para estirar:

• Después de sesiones de ejercicio intensas.
  • Eliminar los estiramientos que involucren posiciones dolorosas y estrés sobre las articulaciones.
  • No deben estirarse los grupos musculares que presenten DOMS. No estirar de manera estática antes de una competencia o entrenamiento principal .
  • Si realizas elongaciones estáticas, aplicar actividades dinámicas antes de la competición, para disminuir la caída de la fuerza

Cuando estirar:

• Si tenemos un musculo acortado
  • Cuando queremos mejorar el rango de una articulación.
  • Aplicar por lo menos 4 – 5 series por 60 segundos (a tolerancia del dolor) en cada musculo, 1 o 2 veces en el día.

FOAM ROLL, UNA HERRAMIENTA PARA LA FLEXIBILIDAD Y RECUPERACIÓN.

El foam roll es una herramienta de auto-liberación miofascial, usada en rehabilitación y entrenamiento deportivo, ya que se relaciona a una mejora del rango de movimiento articular [38] y mejora del tiempo de recuperación por disminución de los efectos del dolor muscular agudo (DOMS) [39]

Para su uso correcto, la persona debe utilizar su propio peso corporal para aplicar presión sobre los tejidos blandos durante un movimiento de rolado. El foam roll viene en diferentes tallas y densidades, lo que puede determinar la presión aplicada al tejido específico, pero es su versión más comercial la de mayor objetivo de estudio (6 x 36 pulgadas, polietileno) [40].

La literatura actual ha creado un puente entre la ciencia y la práctica para rehabilitadores y deportistas que usan y recomiendan el foam roll como herramienta de liberación miofascial para; aumentar el rango articular sin alterar el rendimiento muscular y mejorar la recuperación muscular. Rango articular

Estudios que han usado el foam oll como herramienta para medir los efectos del rango de movilidad en las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, además de test específicos como el Sit & Reach, han encontrado diferencias significativas en comparación a grupos que no han recibido intervención, de manera aguda. La evidencia [39, 41, 42] científica sugiere que 2 – 5 series de 30 segundos a 1 minuto podría tener beneficios para la amplitud articular. Esto beneficios se pueden explicar por las propiedades viscoelásticas y tixotrópicas de la fascia, que incrementa su flujo sanguíneo y temperatura intramuscular debido a la fricción provocada por el foam roll, que rompe el tejido cicatrical de la fascia, regresándola a un estado más viscoso [40].

Recuperación post ejercicio y reducción del DOMS

Posterior a un entrenamiento de alta intensidad el foam roll puede atenuar la pérdida del rendimiento muscular en el miembro inferior [42], y reduce la percepción del dolor en sujetos que usan esta herramienta durante 10 a 20 minutos posterior a su entrenamiento. Esto puede explicarse porque la liberación miofascial tiene influencia sobre el tejido conectivo que se daña durante el entrenamiento, además, el aumento que se produce en el flujo sanguíneo puede favorecer la reducción del edema y optimizar la llegada de oxígeno a los músculos [40].

Efectos sobre el rendimiento

La evidencia científica hasta el momento no ha logrado demostrar efectos aditivos al rendimiento por el uso del foam roll antes de una actividad deportiva, pero tampoco efectos negativos, siempre y cuando se realice un calentamiento dinámico posterior a su aplicación [40].

Aunque la literatura es limitada y faltan estudios de aplicaciones a largo plazo del auto-masaje de liberación miosfascial con foam roll, se puede considerar la prescripción de forma aguda de esta herramienta, en deportistas que realicen actividades intensas con alta frecuencia o deban mejorar el rango de movimiento de alguna articulación.